چای و جذب آهن | 1 ساعت فاصله چقدر فرق می‌کند؟

اگر عجله دارید، جواب کوتاه این است: چای جذب آهن را کم می‌کند، ولی فقط وقتی همراه غذا بنوشید. یک ساعت که فاصله بیندازید، اثرش تا حد زیادی از بین می‌رود. اگر هم کم‌خونی ندارید، هیچ لازم نیست چای را محدود کنید.

حالا جزئیاتش.

چای جلوی جذب کدام آهن را می‌گیرد؟

آهن غذا دو شکل دارد. یکی آهن هِم است که از گوشت و مرغ و ماهی می‌آید و بدن راحت جذبش می‌کند. دیگری آهن غیرهِم است که در عدس، لوبیا، اسفناج، خرما و غلات صبحانه‌ی غنی‌شده پیدا می‌شود.

چای فقط سراغ دومی می‌رود. پلی‌فنول‌های چای در روده به آهن غیرهِم می‌چسبند و ترکیبی می‌سازند که بدن نمی‌تواند جذبش کند. پشت این ماجرا تانن است؛ در تانن چیست مفصل توضیحش داده‌ایم.

پس چای کنار عدسی بیشتر از چای کنار کباب اثر می‌گذارد.

عدد ماجرا: یک ساعت فاصله

در یک آزمایش، دوازده زن سالم یک وعده‌ی غذایی مشخص خوردند و پژوهشگران جذب آهنشان را اندازه گرفتند. وقتی وعده را با آب خوردند، ۵.۷ درصد آهن جذب شد. وقتی همان وعده را با چای خوردند، جذب به ۳.۶ درصد افتاد. ولی وقتی چای را یک ساعت بعد از غذا نوشیدند، جذب دوباره ۵.۷ درصد شد؛ یعنی درست همان عدد آب.

نمونه کوچک است و نباید بیش از حد به آن تکیه کرد. ولی نتیجه‌اش با بقیه‌ی پژوهش‌ها جور درمی‌آید: مسئله خودِ چای نیست، هم‌زمانی‌اش با غذاست.

فقط چای سیاه نیست؛ دمنوش‌ها هم بی‌اثر نیستند

این نکته‌ای است که کمتر به آن اشاره می‌شود. در یک پژوهش، چند نوشیدنی را روی یک وعده‌ی غذایی با پایه‌ی نان مقایسه کردند. دمنوش‌های گیاهی هم جذب آهن را کم کردند. هرچه پلی‌فنول گیاه بیشتر باشد، اثرش هم بیشتر است:

نوشیدنی	کاهش جذب آهن (درصد)
چای سیاه	۷۹ تا ۹۴
دمنوش نعناع	۸۴
کاکائو	۷۱
دمنوش پونه	۷۳
دمنوش شاه‌پسند	۵۹
دمنوش زیرفون	۵۲
دمنوش بابونه	۴۷

دو نکته در این جدول هست که ممکن است غافلگیرتان کند. اول اینکه دمنوش نعناع فلفلی نزدیک به اندازه‌ی چای سیاه بر جذب آهن اثر می‌گذارد. دوم اینکه بابونه کمترین اثر را دارد. پس اگر عادت دارید بعد از شام دمنوش بنوشید و نگران آهن هستید، بابونه کم‌دردسرترین گزینه است.

زیرفون هم در همان پژوهش بررسی شده و در میانه‌ی جدول نشسته.

شیر اضافه کردن کمکی نمی‌کند

خیلی‌ها فکر می‌کنند چای با شیر اثر چای بر آهن را خنثی می‌کند. همان پژوهش این را هم سنجیده: وقتی به چای و قهوه شیر اضافه می‌کنند، نتیجه فرقی نمی‌کند.

چیزی که کمک می‌کند ویتامین C است. یک لیوان آب پرتقال یا کمی لیموی تازه روی غذا جذب آهن غیرهِم را بالا می‌برد. بخشی از اثر پلی‌فنول‌ها را هم جبران می‌کند.

پس باید چای را کنار بگذاریم؟

نه. یک مرور علمی ۳۵ پژوهش را درباره‌ی چای و وضعیت آهن بررسی کرده. نتیجه‌اش صریح است: آدم سالمی که در خطر کمبود آهن نیست، لازم نیست چایش را محدود کند.

توصیه فقط برای گروه‌های در معرض خطر است. آن هم ساده: چای را بین وعده‌ها بنوشید، دست‌کم یک ساعت بعد از غذا.

چه کسانی باید حواسشان باشد

چند گروه. کسی که کم‌خونی فقر آهن دارد یا پزشکش گفته ذخیره‌ی آهنش پایین است. زنان باردار و شیرده، که چای گیاهی در بارداری را جداگانه بررسی کرده‌ایم. بچه‌ها، چون هم ذخیره‌ی آهنشان کم است هم غذای کمتری می‌خورند. و کسانی که گوشت نمی‌خورند، چون بیشترِ آهن غذایشان از نوع غیرهِم است.

اگر قرص آهن مصرف می‌کنید، فاصله‌ی چای با قرص مهم‌تر از فاصله‌اش با غذاست. برنامه‌ی دارویی را پزشک تعیین می‌کند؛ این مطلب جای آن را نمی‌گیرد.

چهار کار ساده

یک. چای را به‌جای همراه غذا، یک ساعت بعد از غذا بنوشید. همین یک تغییر بیشترین اثر را دارد.

دو. اگر وعده‌تان گیاهی است (عدسی، لوبیا، اسفناج)، فاصله را جدی‌تر بگیرید.

سه. آب پرتقال یا لیمو را با خود غذا بخورید، نه با چای.

چهار. دمنوش هم حساب می‌شود. اگر بعد از غذا دمنوش می‌نوشید، بابونه ملایم‌ترین انتخاب است.

جمع‌بندی

چای دشمن آهن نیست؛ فقط اگر بدموقع بنوشید هزینه دارد. برای بیشتر آدم‌ها یک ساعت فاصله کل ماجرا را حل می‌کند. عادت دیگری هم هست که چند دقیقه فاصله حلش می‌کند؛ دمای نوشیدن چای را ببینید. برای کسی که ذخیره‌ی آهنش پایین است، همین فاصله مهم‌تر می‌شود. چای بعضی کارها را می‌کند و بعضی کارها را نه؛ در چای و افسردگی دیدیم که روی خلق‌وخو اثری نشان نداده است. اگر دنبال دمنوش ملایم برای بعد از غذا هستید، دمنوش‌های گیاهی چای مارکت را ببینید.